7 recettes végétariennes et nutritives à essayer absolument

L’alimentation saine peut prendre de nombreuses formes. Ces dernières années, on remarque notamment une augmentation de la popularité du régime végétarien.

Souci pour la cause animale, prise de conscience de la diversité des protéines… Les raisons sont nombreuses.

Mais ce qui est sûr, c’est qu’aujourd’hui, les recettes végétariennes sont de plus en plus variées ! Pour le plus grand plaisir des adeptes de découvertes culinaires, qui s’essaient à de nombreuses expériences toutes plus goutues les unes que les autres.

Eh oui, grâce à cette prise de conscience majeure, nous sommes aujourd’hui loin du cliché du régime alimentaire végétarien qui n’implique de ne manger que des légumes fades, cuits à l’eau… C’est même le contraire.

Nombreuses sont les recettes végétariennes qui ravissent les papilles des gourmands les plus exigeants !

Si vous avez envie de vous essayer à un régime sans viande et que vous êtes en quête d’inspiration, vous êtes au bon endroit.

Chez Nature et Vitalité, on adore tester des nouvelles recettes de manière régulière. Et ce mois-ci, nos recettes favorites sont végétariennes.

Découvrez nos 7 recettes végétariennes préférées, faciles à faire et riches en nutriments ! De quoi ravir votre palais, et votre énergie pour faire face à l’hiver.

Tout savoir sur les bénéfices de l’alimentation végétarienne

Avant de nous lancer dans la découverte de nos 7 recettes végétariennes préférées, faisons une pause pour parler de tous les avantages de l’alimentation végétarienne, pour le corps, l’esprit et l’environnement.

L’alimentation végétarienne est bien plus qu’un simple régime alimentaire, c’est un mode de vie qui favorise la santé et le bien-être sur le long terme.

Adopter une alimentation végétarienne, même partiellement, peut apporter de nombreux bienfaits à votre corps et à votre esprit.

C’est une démarche qui met en avant la consommation d’aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, tout en excluant la viande et parfois d’autres produits d’origine animale.

En plus de contribuer à la protection de l’environnement, une alimentation végétarienne bien équilibrée peut avoir des avantages considérables sur votre santé.

Pour vous donner une idée, le régime végétarien est généralement associé à une réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Pour plus de précisions, consultez un professionnel de santé comme votre médecin traitant.

De plus, il favorise la gestion du poids, améliore la digestion et peut augmenter votre niveau d’énergie.

Si vous accompagnez votre régime végétarien d’une consommation plus responsable (consommer local, de saison, avec des méthodes de cuisson alternatives…), aucun doute : vous allez voir un changement dans votre capacité de concentration, et dans votre niveau d’énergie.

Maintenant que vous en savez plus, entrons dans le vif du sujet : voici nos 7 recettes végétariennes préférées, sucrées, salées, chaudes et froides, 100% végétariennes ! Et bien sûr, faciles à réaliser.

Recette 1 : le jus vert revitalisant

Tout d’abord, quoi de mieux que de commencer un repas (ou une journée) avec un bon jus, fraîchement pressé ?

Nous vous proposons la recette toute simple et énergisante du jus vert classique, que vous allez adorer.

Voici les ingrédients :

• 2 pommes vertes
• 1 concombre
• ½ citron, pelé
• 1 poignée d’épinards frais

Lavez et coupez tous vos aliments en petits morceaux, pour qu’ils puissent passer dans le goulot de votre extracteur.

Ensuite, passez-les à l’extracteur en alternant chaque aliment. Assurez-vous de terminer avec le demi-citron, pour récupérer tous les petits morceaux d’épinards.

Ce jus vert est une bombe de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Il favorise la détoxification du foie, purifie le sang et régénère les cellules.

Le petit + :

Si vous n’avez pas encore d’extracteur de jus et que vous voulez vous essayer à l’alimentation liquide, nous avons trouvé l’équipement idéal pour vous ! Il s’agit de l’extracteur vertical Tribest Shine XL, parfait pour tous les aliments, et 100% adapté à un budget moyen.

Recette 2 : la courge spaghetti à la carbonara végétarienne

Avec l’hiver qui arrive, vous avez une petite envie de chaleur et de réconfort ? Aucun problème, vous trouverez forcément votre bonheur avec cette recette !

Il s’agit simplement de mettre à profit la texture unique de la courge spaghetti, et de la marier avec une carbonara végétarienne : vous allez adorer.

Les ingrédients dont vous avez besoin :

• 1 courge spaghetti
• 2 jaunes d’œuf
• 5 cL de crème (si vous souhaitez en ajouter, c’est facultatif)
• 1 sachet de tofu fumé

Coupez votre courge spaghetti en deux, puis placez-la sur la plaque de votre four. Badigeonnez chaque partie d’huile d’olive, puis assaisonner avec du sel et du poivre.

Enfournez pendant 40 minutes à 180°.

Coupez votre tofu fumé en petits morceaux, et faites-les revenir dans un peu de matière grasse à la poêle. Une fois grillés, ajoutez la crème si vous le souhaitez.

Une fois la courge spaghetti cuite, vous pouvez racler sa chair avec une fourchette : cette dernière se détache alors sous forme de spaghettis de courge.

Détachez la chair tout en la laissant dans la peau (si cette dernière est en bon état après la cuisson).

Mélangez la chair (toujours à-même la peau) à vos jaunes d’œuf, puis ajoutez le tofu grillé. Assaisonnez, et régalez-vous !

Recette 3 : la soupe crue aux tomates

Pour changer de vos habitudes alimentaires, et si vous vous essayez à la soupe crue ? Il s’agit alors tout simplement d’un gaspacho, que vous pouvez faire avec un simple blender comme le blender Lacor 1200 W.

Vous aurez besoin de :

• 4 tomates mûres, coupées en morceaux (ou mises en conserve pendant l’été)
• 1 poivron rouge, coupé en morceaux
• 1 concombre, coupé en morceaux
• 1 oignon rouge, haché
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre, au goût

Mixez tous les ingrédients à l’aide de votre blender, assaisonnez et régalez-vous de votre bonne soupe froide !

Cette soupe crue est une explosion de saveurs et de nutriments. Elle est riche en vitamine C, en antioxydants et en fibres. Les légumes crus conservent leur pleine valeur nutritionnelle.

Recette 4 : les barres énergétiques aux noix et aux dattes

Quoi de mieux, pour avoir de l’énergie, que de consommer des barres énergétiques déshydratées et faites maison ?

Voici les ingrédients :

• 150g de noix mélangées (amandes, noix de cajou, noix)
• 100g de dattes dénoyautées
• 50g de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à café de vanille
• Du miel ou du sirop d’agave

Dans un blender, mixez les noix. Mélangez-les ensuite aux dattes, aux flocons d’avoine, au cacao, à la vanille.

Ajoutez ensuite le miel ou le sirop d’agave jusqu’à obtenir une consistance de pâte homogène, qui se tient.

Étalez le mélange obtenu sur la plaque de votre déshydrateur alimentaire, puis faites sécher pendant 12 heures à 43°.

Une fois votre mélange déshydraté, coupez-le en plusieurs barres énergétiques, et conservez-les dans un récipient hermétique.

Ces barres énergétiques sont riches en graisses saines, en fibres, en protéines et en minéraux. Elles sont idéales pour recharger vos batteries et maintenir un niveau d’énergie stable.

Sans oublier que la déshydratation permet de conserver tous les nutriments, contrairement à la cuisson qui a tendance à les brûler.

Le petit + :

Si vous n’avez pas encore de déshydrateur alimentaire, nous vous conseillons d’opter pour le Biochef Arizona Sol 6 plateaux ! Un superbe déshydrateur accessible, qui vous permettra de découvrir toute la splendeur de la déshydratation.

Recette 5 : le pain aux graines sans gluten

Pour accompagner vos soupes de l’hiver et vos plats en sauce, n’oubliez pas de faire votre pain aux graines sans gluten !

• 100g de graines de lin
• 50g de graines de tournesol
• 25g de graines de chia
• 25g de graines de sésame
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• 1 sachet de levure boulanger
• 10 cL d’eau

Mélangez tous les ingrédients entre eux, puis pétrissez votre pain jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Laissez-la reposer pendant environ 50 minutes, et faites préchauffer votre four à 250°.

Faites cuire pendant environ 25 minutes, et bon appétit !

Ce pain aux graines est riche en fibres, en acides gras oméga-3, en protéines et en antioxydants. Il convient parfaitement aux personnes soucieuses de leur santé qui cherchent à éviter le gluten.

Recette 6 : le smoothie énergisant à la spiruline

Prenez une bonne dose d’énergie avec notre recette de smoothie à la spiruline !

Très simple à réaliser avec un simple blender, c’est une recette incontournable pour les envies de gourmandise :

• 1 banane
• 1 cuillère à café de spiruline en poudre
• 1 cuillère à café de poudre de maca
• 1 tasse de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Ce smoothie est une véritable bombe d’énergie. La spiruline est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, tandis que la maca est connue pour ses propriétés revitalisantes.

Recette 7 : les chips de légumes déshydratés

Pour finir sur les envies de gourmandise, notre dernière recette est pensée pour l’apéritif. Toujours avec le déshydrateur alimentaire de votre choix, vous pouvez réaliser une recette de chips de légumes adaptée à vos envies, avec très peu de matière grasse.

Au niveau des légumes, vous avez l’embarras du choix : carotte, betterave, patate douce, panais… À vous de voir selon vos envies !

La suite n’est pas plus compliquée : il vous suffit d’éplucher et de découper vos légumes en très fines tranches, puis de les disposer sur la plaque de votre déshydrateur alimentaire.

Assaisonnez avec du sel, du poivre, de la muscade, du paprika, et même du miel pour un effet sucré-salé très gourmand.

Ensuite, il ne vous reste plus qu’à faire sécher vos tranches de légumes pendant environ 8 heures à 47°, jusqu’à ce qu’elles soient bien craquantes.

Les chips de légumes déshydratées sont une alternative saine aux chips classiques. Elles sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et contiennent beaucoup moins de matières grasses.

Optez pour une alimentation saine avec les bonnes inspirations !

Vous avez maintenant 7 recettes végétariennes innovantes, idéales pour vos envies de gourmandise à toutes les étapes de votre repas.

N’hésitez pas à explorer cette voie et à intégrer davantage de plats végétariens à votre alimentation quotidienne pour un bien-être optimal.

Et surtout, n’oubliez pas de vous équiper de tout ce dont vous avez besoin pour cuisiner végétarien sans aucune limite !