Les 15 fruits et légumes à ne pas rater en mars pour booster votre système immunitaire

Le mois de mars est un mois de transition vers le printemps.

Le soleil revient, les températures remontent, les journées s’allongent… Et les fruits et légumes se font de plus en plus variés !
En parlant de fruits et légumes, saviez-vous que votre alimentation a un impact fondamental sur votre santé et votre bien-être ?

Parce que même si le printemps s’approche, il fait encore assez frais. Et les virus de l’hiver n’ont pas dit leur dernier mot !

Vous vous sentez fatigué, et votre système immunitaire a besoin d’un petit coup de pouce ? Commencez par varier votre alimentation, en consommant régulièrement 15 fruits et légumes particulièrement bons pour la santé !

Ils regorgent de vitamines et de nutriments essentiels pour renforcer votre organisme. Nature et Vitalité vous dit tout sur ces incontournables du mois de mars.

1 – Les épinards

En première position, les épinards sont riches en fer, en vitamine C et en antioxydants.

Ils stimulent la production de globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections.

L’avantage des épinards, c’est que vous pouvez les consommer crus en salade ou cuits à la vapeur pour accompagner vos plats.

👉 Notre idée recette : Le smoothie aux épinards, bananes et pommes.

Mélangez 2 poignées d’épinards, 1 banane, 1 pomme, 1 tasse d’eau et 1 tasse de glaçons dans un mixeur.

Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

2 – Les asperges

Les asperges sont quant à elles riches en vitamine C, en folate et en antioxydants.

Elles renforcent efficacement le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs et en réduisant l’inflammation. Les asperges peuvent être grillées, cuites à la vapeur ou sautées à la poêle.

👉 Notre idée recette : Les asperges grillées au parmesan

Préchauffez le four en mode grill à 160°.

Coupez les extrémités des asperges, badigeonnez-les d’huile d’olive et saupoudrez-les de sel et de poivre.

Disposez les asperges sur une plaque de four, et saupoudrez-les de parmesan. Faites griller pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les asperges soient tendres et légèrement dorées.

3 – La blette

La blette est un légume riche en vitamine C, en vitamine K et en antioxydants.

Elle renforce le système immunitaire en réduisant l’inflammation et en améliorant la digestion.

👉 Notre idée recette : Les blettes sautées à l’ail

Dans une poêle, faites revenir 2 gousses d’ail émincées dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Ajoutez 1 botte de blettes nettoyées et coupées en lanières, et faites sauter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pour une cuisson plus rapide, vous pouvez les faire cuire dans de l’eau bouillante salée avant de les faire revenir à la poêle.

Ajoutez du sel et du poivre et servez chaud.

4 – Les betteraves

Souvent consommées cuites, les betteraves sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Leur apport nutritionnel important leur permet d’augmenter la production de globules rouges et de réduire les inflammations dans le corps. Elle est incontournable pour renforcer votre système immunitaire, surtout pour lutter contre les virus de l’hiver.

👉 Notre idée recette : Les chips de betterave

Découpez vos betteraves crues en fines lamelles, et déposez-les sur la plaque de votre déshydrateur alimentaire.

Épicez avec un peu de cumin, de sel et de poivre puis faites sécher pendant environ 8 heures à 45°.

5 – Les carottes

Riches en bêta-carotène, en vitamine C et en fibres, les carottes sont des légumes incontournables pour la mi-saison.

👉 Notre idée recette : Les carottes rôties à l’ail

Préchauffez le four à 200°C.

Épluchez puis coupez les carottes en rondelles et disposez-les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.

Ajoutez de l’ail haché, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélangez bien et faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes.

Un accompagnement parfait pour les poissons, les viandes et les gratins.

>>> À lire aussi : Recette de salade de carottes en spaghetti

6 – Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants. Il s’agit de l’un des légumes que l’on redoute le plus, mais comme toujours, il suffit de savoir le cuisiner correctement.

👉 Notre idée recette : Les choux de Bruxelles rôtis au miel

Préchauffez le four à 200°C.

Lavez les choux de Bruxelles, puis plongez-les dans l’eau bouillante salée pendant environ 10 minutes avant de les plonger dans une eau froide pour couper la cuisson.

Disposez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ajoutez de l’huile d’olive, du miel, du sel et du poivre. Mélangez bien et faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes.

7 – Les citrons

Riches en vitamine C et en antioxydants, les citrons sont l’agrume incontournable pour donner un coup de pouce au système immunitaire, et à l’organisme de manière générale.

Le citron a l’avantage de nettoyer efficacement le foie, tout en bénéficiant d’un pouvoir diurétique très appréciable.

👉 Notre idée recette : Le citron pressé

Pour soulager votre foie, chaque matin à jeun, consommez le jus d’un demi-citron pressé, mélangé à de l’eau tiède.

En plus de donner un coup de pouce à votre foie, cela vous aidera à vous réveiller.

8 – Les échalotes

Les échalotes sont riches en antioxydants et en composés sulfurés : deux composants qui combattent efficacement les infections.

👉 Notre idée recette : La sauce vinaigrette à l’échalote

Coupez une demi-échalote en petits morceaux. Mélangez votre échalote avec une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de vinaigre de vin et une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Parfaite pour des salades d’hiver !

9 – Les endives

Les endives sont riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Vous pouvez les consommer aussi bien cuites que crues.
Mais pour profiter pleinement de leurs avantages nutritifs, nous vous recommandons de les consommer en salade, avec la sauce de votre choix.

👉 Notre idée recette : La salade d’endives, noix et tofu fumé

Lavez et découpez vos endives en petits morceaux avant de concasser vos noix.

Coupez votre tofu fumé en petits morceaux, puis faites-le revenir à la poêle, dans un peu de matière grasse.
Mélangez, et servez.

10 – Le kiwi

Le kiwi est une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs.

Les kiwis sont également riches en fibres et en antioxydants. Ils possèdent un impact considérable sur le système immunitaire, surtout lorsqu’ils sont consommés le matin, à jeun.

👉 Notre idée recette : Le jus kiwi, poire et épinards

Prenez 1 kiwi, 1 poire et 1 poignée d’épinards.

Préparez vos fruits et légumes en les lavant et en les coupant en petits morceaux. Passez-les à l’extracteur de jus en alternant.
Vous pouvez ajouter un peu d’eau pour obtenir un mélange homogène et lisse.

11 – La poire

La poire est un fruit incontournable pour l’hiver : elle est riche en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants.

Elle améliore drastiquement la digestion, et aide le système immunitaire à lutter contre les bactéries et virus.

👉 Notre idée recette : Les poires rôties au miel et à la cannelle

Préchauffez le four à 180°C.

Coupez 4 poires en quartiers et disposez-les sur une plaque qui va au four, ou dans un plat à gratin.

Arrosez-les avec 2 cuillères à soupe de miel et saupoudrez de cannelle.

Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

12 – Le céleri

Véritable star de l’hiver, on trouve le céleri dans toutes les recettes santé de jus et de petits plats !

C’est un légume riche en vitamine C, en vitamine K, en fibres et en antioxydants.

Il renforce le système immunitaire en réduisant l’inflammation et en améliorant la digestion.

👉 Notre idée recette : La soupe de céleri

Dans une casserole, faites revenir 1 oignon haché et 2 gousses d’ail émincées dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Ajoutez 150 mL de bouillon de légumes, 4 branches de céleri coupées en cubes, 1 pomme de terre coupée en cubes et du sel et du poivre.

Faites cuire à feu moyen pendant 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

Vous pouvez également faire des savoureux jus de céleri, pour profiter pleinement de tous les avantages nutritifs de cet aliment incomparable. Pour ce faire, assurez-vous d’investir dans un extracteur de jus spécial céleri : c’est un légume très fibreux, qui risque d’endommager les extracteurs qui ne sont pas prévus pour ça.

13 – Le chou

Le chou vert est riche en vitamine C, en vitamine K et en antioxydants.

Il s’agit d’un légume qui peut être extrêmement savoureux lorsqu’il est bien cuisiné.

👉 Notre idée recette : La salade de chou japonaise

• 1 petit chou blanc
• 30 cl de vinaigre de riz ou de cidre
• 2 cuillères à soupe de cassonade
• 1 cuillère à soupe de nuocmam
• 2 cuillères à soupe d’huile neutre
• 1 cuillère à café de sauce soja

Coupez le chou très finement et recouvrez-le d’eau froide salée. Laissez tremper 15 minutes.

Dans un bol, versez le vinaigre, le sucre, du sel et mélangez. Égouttez le chou et recouvrez-le de la marinade. Laissez mariner pendant 2 heures.

Disposez le chou dans un saladier puis assaisonner avec le nuocmam, l’huile et la sauce soja. Régalez-vous !

>>> À lire aussi : Recette de smoothie au chou et à la betterave

14 – Le potimarron

Le potimarron est riche en vitamine A, en vitamine C et en antioxydants. Consommé cuit, il cale la faim et booste le système immunitaire.

👉 Notre idée recette : Le potimarron rôi au four

Préchauffez le four à 200°C.

Coupez votre potimarron en cubes et disposez-les sur une plaque qui va au four.

Arrosez avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et saupoudrez de sel, de poivre et de thym.

Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et doré.

15 – Le pamplemousse

Pour finir, impossible de ne pas mentionner le pamplemousse. Cet agrume est riche en vitamine C, en vitamine A et en antioxydants.

Il donne de l’énergie à notre corps, stimule la production de globules blancs et lutte efficacement contre les infections et bactéries.

Il possède des effets très positifs sur le corps, surtout lorsqu’il est consommé le matin, à jeun.

👉 Notre idée recette : La salade de pamplemousse et de carottes

Coupez 1 pamplemousse en quartier, et épluchez vos carottes. Coupez-les en julienne ou en tagliatelles.

Mélangez-les dans un saladier. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, du sel et du poivre.

Mélangez bien et laissez reposer pendant 10 minutes avant de servir.

L’impact de l’alimentation sur la santé au quotidien

Vous souffrez de sensations de fatigue, de manque de motivation et vous attrapez toutes les bactéries qui passent ? Votre système a besoin d’un petit coup de pouce !

Mais ne vous en faites pas : en consommant ces 15 fruits et légumes de saison de manière régulière, vous vous sentirez déjà beaucoup mieux.

Maximisez votre énergie et votre santé, en adoptant une alimentation adaptée !